谢楠二胎7个月仍有马甲线！孕期跑马拉松、做力量训练、游泳……靠谱吗？

   小舒说：

以前写过很多和怀孕有关的话题，比如：不要把怀孕的状态当做生病，孕期要控制体重，孕期真正的食物禁忌并不多，孕期可以啪啪啪、可以喝咖啡（限量），可以做运动……

是的，孕期适量运动有益妈妈和胎儿的健康。但凡事都有度，孕期运动过猛造成的后果可能无可挽回。那么，哪些运动项目可以做、“度”在哪里？孕期跑马拉松、在健身房做力量训练、举重……这些事情到底靠谱吗？

这篇是约稿，内容是关于“孕期运动”的话题详解，非常全面和实用，欢迎大家转给怀孕的朋友~

文=布丁妈、Fish

孕期开挂的女明星们

很多明星不仅会在社交媒体上展示自己产后极速恢复的身材，在孕期也会分享一些运动心得，比如演员吴京的妻子，前段时间在微博展示了自己的“马甲线”孕肚：

谢楠的这个状态，除了可以忽略不计的微微隆起之外，还有隐约可见的马甲线，谁能想到这已经是二胎七个月的样子？

不仅谢楠，还有很多明星也是如此：

△姚晨产后二十天就恢复了原来的身材

△蒋勤勤在临产前依然四肢纤细

△辣妈林心如孕期依旧下巴尖尖，

四肢纤瘦只胖肚子，

而且产后两个月就复工了

△杨幂产后5天出院，身材纤细，气色红润

开挂的女明星们怀孕生产完全来去匆匆了无痕迹，整个过程“身材纤细、不显肚”，令人惊叹。

女明星们孕期节食吗？还是做了强度很大的运动？普通人能效仿吗？

其实，她们怀孕只胖肚子的秘诀众所周知：

 第一当然是坚持运动。

谢楠在微博中自曝，怀二胎后，由于子宫压迫盆腔导致腿部静脉曲张大爆发，只能通过运动的拉伸将病情减轻。而且，这半年以来，谢楠的健身运动从未停止，前几天还在做高难度的婵柔（Gyotonic）。

姚晨产后二十天就恢复了原来的身材，究其原因，也与她怀孕期间也未曾中断过健身有关。

姚晨曾在怀孕5个月时进行过一项“百日炫腹”，还玩起了时髦的“直播”，把健身过程秀给大家看。直播中，她在教练的指导下，完成了深蹲、侧腰传球、拉吊环等动作，还做了平板支撑。

7月6日顺利生下二宝锵锵的蒋勤勤，孕期不仅一直坚持做孕妇瑜伽，在怀孕8、9个月时还挺巨肚做倒立等高难度的瑜伽动作，看得大家直为她捏一把冷汗。

孕期四肢依然纤细的蒋勤勤，相信产后恢复也不是问题。

其次是合理饮食。

明星怀孕了，其实也和普通孕妈一样，也有食欲大开的时候，然而，她们在控制体重方面也有自己的妙计。

例如杨幂孕期有段时间爱吃披萨，基本上是每餐都少不了。两周过后，又转向烤鸭，吃到根本停不下来。后来，杨幂的饮食才慢慢恢复正常，爱吃水果和蔬菜了，睡眠质量也变得特别好。杨幂产后5天出院，身材纤细，气色红润，仅仅三个半月就已经复出拍戏。

辣妈林心曾在微博上晒出了自己的孕期餐盒，蔬菜、水果、肉类，可谓应有尽有，然而孕期依然只胖肚子，这与她怀孕了也不曾落下跑步有很大的关系。

有了运动做基础，即便是吃得多也不怕了。

其实女明星的体质并没有异于常人，而是由于她们的职业性质，以及有专业人士的指导，令她们有条件将孕期自我管理做到了最佳状态。

孕期进行体重管理，

仅仅是为了身材吗？

孕期吃得多动得少，除了长上身的脂肪很难甩掉之外，也容易增加患妊娠糖尿病、妊高症的风险，对肚子里的宝宝来说，也会造成分娩困难、出生畸形、新生儿低血糖及高胆红素血症等疾病。

姚晨二胎直播健身时，很多网友不理解为何她怀孕还要这么拼。姚晨坦言：“怀一胎时，没有坚持运动，在生产后花了很多时间恢复，现在二胎有了经验，选择健身，一方面是希望成为一个美丽的妈妈，最重要的，是希望成为健康的妈妈，给宝宝一个健康的身体，产后可以很快恢复，好好照顾宝宝。”

朋友Elena也吃过这样的苦头。怀大宝时，她被所谓“怀孕了就不能运动”、“要多给宝宝补营养”的传统观念洗脑了，各种美食和营养席卷而来，盲目增加饮食次数和餐量，生怕亏待了肚子里的宝宝，平时不是坐着就是躺着，结果人像吹气球一样胖了四五十斤不说，还患上了妊娠糖尿病，最后因为宝宝个头太大，不得不选择剖腹产。

决定要二宝时，Elena吸取了之前的教训，坚持合理饮食，坚持运动，体重增长保持在9～13.5千克为宜的合理范围内，整个孕期变得超顺利，产后一个月就恢复到孕前的身材了。

所以说，孕期控制体重，不仅仅是为了身材管理，最关键的还是为了健康着想。

有项随访长达15年的研究显示，如果产后1年还没有恢复到孕前体重水平，那么孕妇将有超过60%的机会发展为肥胖。

肥胖除了会引起健康问题之外，还有可能对女性产后心理造成负面影响。

那么，孕期该如何控制体重呢？

首先当然是管住嘴，保证营养、拒绝胡吃海塞。

其次，想要做好孕期管理，孕妈们也可以适当地做一些运动锻炼，只要方法得当，孕期锻炼益处多多：

• 缓解后背疼痛、骨盆疼痛；
  
  

• 改善孕期疲倦、便秘和水肿；
  
  

• 避免体重超重，研究已证实运动可以降低妊娠期糖尿病和先兆子痫的风险；
  
  

• 增加肌肉紧张度、强度和忍耐力，有利于生产时用力；
  
  

• 有助于睡眠；
  
  

• 有利于产后体重的恢复；
  
  

• 户外运动能让你更积极快乐，预防抑郁。

划重点：合理的孕期运动并不会增加流产、低出生体重及早产的风险。

孕期运动类型的选择

那么究竟哪些运动对孕妇来说安全，哪些运动怀孕期间进行会有风险呢？

孕期安全的运动：

✅  游泳是最好和最安全的运动，因为它可以锻炼身体大部分的肌肉，对心血管有益，也可缓解水肿，尤其适合孕期背部疼痛的准妈妈。孕后期胎儿较大时游泳可舒缓负重感；

✅  散步或快走是最简单和便利的有氧运动，可提供中等强度的有氧训练，并且关节受力最小。整个孕期都适合；

✅   低强度有氧运动、如固定式脚踏车和跑步；

✅   孕期瑜伽和普拉提；

✅    跳舞也是可以的，但需避免跳跃或旋转的动作；

✅    力量训练也是可以的，但是重量必须较低。

可能有风险的孕期运动：

🚫    孕中后期一定要避免让你背部平躺的运动，这个姿势会让腔静脉受压迫，从而减少血液流向心脏，可能会影响血流进入大脑和子宫，导致头晕、呼吸困难或恶心；

🚫    潜水，它可能导致胎儿出现潜水减压病；

🚫    有肢体接触的运动，比如足球、篮球或冰球等；

🚫    有摔倒风险的运动，比如滑雪、溜冰、体操或骑马；

🚫    涉及大力击水的运动，比如滑水运动、冲浪或潜水；

🚫    涉及海拔较高的运动，需评估你是否可能出现高原反应，以免出现头晕或恶心；

🚫    可能使腹部直接受伤的运动，比如拳击；

🚫    高温瑜伽或高温普拉提；

🚫    跳伞、跳水。

而且，孕妈咪们一定要注意，像谢楠、蒋勤勤、姚晨、林心如等明星的孕期管理，并不是拿过来就能用的。

姚晨就曾经反复重申：“对于我个人而言，因有曾经多年的舞蹈基础保底，一定强度的健身是可适应的。但并非每位女性都适合孕期健身。因为每个孕妇的体质都不一样，如果想健身，一定选择适合自己的方式。”

重点来了，孕期做运动，这个“度”到底在哪里呢？以下内容会做一个非常详细的说明。

孕期运动的风险&

哪些情况下需要更谨慎？

由于怀孕的特殊性，所以孕期健身的风险在一定程度上当然是存在的：

⚠️ 普通人群做高抬腿、卷腹、健身球训练等，或许不会发生什么问题，但怀孕女性由于血压上升、重心改变，却可能感到头晕目眩，容易失去平衡，摔跤、滑倒等造成伤害。

⚠️ 在怀孕期间，孕妈咪身体内的激素会使韧带和骨盆松动以便于分娩，如果进行高强度的运动，会使得身体更易受到拉伤。

⚠️ 此外，由于孕妈咪全身骨骼的高氧耗和高代谢，进行高强度运动时，还可能造成胎盘灌注的血流量减少、胎儿低血糖的产生，从而导致胎儿宫内生长受限或者诱发子宫收缩，导致流产早产等，因而，孕期因尽量避免高强度运动。

什么情况下运动需要谨慎呢？

❗️  患有心血管或肺部疾病；

❗️  先兆子痫或未良好控制的高血压；

❗️  子宫颈功能不全或异常或做过宫颈环扎术；

❗️   慢性呼吸道疾患，如哮喘；

❗️   阴道出血；

❗️   胎盘异常、孕26周后胎盘前置；

❗️   有早产的风险或有早产史；

❗️   严重贫血；

❗️   未控制的一型糖尿病;

❗️   双胞胎或多胞胎；

❗️   孕妇过瘦或体重过低，如孕前BMI低于12；

❗️   严重吸烟上瘾；

其实以上的情况还是很有可能能运动的，但是为了谨慎起见，我还是完整总结了美国妇产科医师学会（ACOG）、美国疾病防治中心（CDC）和美国梅奥诊所（Mayo Clinic）等机构的参考信息，把所有情况都列出来。如果你出现以上情况，建议先咨询医生是否可以运动、哪些运动是合适的。

怎么把控运动的强度？

对于绝大多数孕妇来说，健步走、慢跑、瑜伽、普拉提等是孕期运动项目的首选，那么，在锻炼的过程中，如何判断强度是否适宜呢？

身体接受的强度：

当你在运动时，你可以与人对话，有点点喘气也行。

身体不接受的强度：

如果运动强度已经让你无法与人对话，那么一定要降低强度，切忌逞强！

如果你怀孕前很久没锻炼：

从每天5分钟的锻炼的开始慢慢增加到每天10、15…30分钟。

如果你怀孕前有常规锻炼：

只要身体能适应，可以保持怀孕前的运动量。

千万不要勉强自己，觉得很累或者出现不适就立刻停止。

另外，运动过程中出现以下情况也是一样，立刻停止运动，不要再勉强自己——

阴道出血、头晕、头痛、呼吸急促、胸痛、腹痛、骨盆疼痛、心跳异常/心悸、运动时或运动后出现宫缩、阴道分泌物异常、出现或怀疑胎动减少、小腿疼痛或肿胀、平衡障碍、视力模糊。

（同样为了谨慎起见，把所有资料上出现的需注意的情况都罗列出来了。）

其实常规运动，这些症状基本不会出现，写出来只是为了防止万一。

还有其它的注意事项吗？

📌   运动前建议热身5分钟、拉伸5分钟；

📌   补充水分，不要让自己脱水；

📌   夏天户外运动，需避免中暑，需使用防晒霜，孕早期尤其注意不要过热；

📌   穿着舒适的运动内衣；

📌   穿着舒适合脚的运动鞋，鞋子最好能防滑。

结语就是：孕期可以运动的项目有很多！但我们怀孕期间的运动目标不是“开挂”，而是“安全”和“适宜”。孕妈妈们对于运动的种类、强度、自己的身体状况要有数，不要盲目跟风和逞强哦~

*文末点击阅读原文，可查阅孕期答疑汇总。

- END - 

如果喜欢，请转发分享：）

本文部分图片来源于网络。

未经允许，请勿转载到其他公众号，

请在评论留言获取内容授权。

关注“夏天的陈小舒”，

回复以下关键字，就可以看到对应的推送啦

回复【怀孕】备孕知识、孕期疼痛、孕期营养、孕期美容 等；

回复【哺乳】开奶、母乳不足怎么办、母乳成分、哺乳期用药 等；

回复【奶粉】配方奶知识及奶瓶喂养；

回复【乳腺炎】涨奶、母乳过多怎么办以及如何挤奶喂养；

回复【湿疹】了解婴儿湿疹；

回复【生病】关于感冒、打鼾、发烧、咳嗽、便秘等幼儿常见病；

回复【睡觉】婴儿睡眠知识综述、新生儿睡眠安全等；

回复【头型】如何塑造宝宝的漂亮头型；

回复【食谱】辅食食材与食谱目录；

回复【儿歌】儿歌精选与推荐；

回复【绘本】 绘本推荐、书单、亲子共读等；

回复【双语】 双语、英语学习；

回复【刷牙】 儿童牙刷的选择，刷牙方法，牙膏用量等；

回复【语言】 语言学习、语言发育迟缓；

回复【蒙特梭利】 蒙特梭利游戏；

回复【生长曲线】 正确解读生长曲线，判断孩子的发育状况；

回复【不吃饭】 孩子不吃饭怎么办；

回复【辅食】 了解关于孩子辅食添加的一切；

孕期答疑汇总
⬇️⬇️